Bien se nourrir en randonnée et nourrir ses enfants pour vivre une aventure agréable et savoureuse

Manger c’est la base 🙂

Nos randonnées et treks en famille sont des expériences inoubliables qui nous demandent toujours une préparation minutieuse, notamment en ce qui concerne l’alimentation. Une bonne nutrition est essentielle pour maintenir l’énergie et la motivation, surtout pour les enfants, tout au long du périple.
Comment nous assurons nous que toute la famille mange bien et profite pleinement de nos aventures ? Car oui, si vous suivez nos vidéos, vous savez que la nourriture et nous, c’est une grande histoire d’amour. Alors pas question de se priver !

Les principes de base de la nutrition en randonnée

L’importance des calories

En randonnée, le corps brûle beaucoup plus de calories qu’au repos. Il est crucial de compenser cette dépense énergétique par une alimentation riche en calories. Les besoins caloriques varient en fonction de l’âge, du poids et de l’intensité de l’effort. En général, un adulte peut brûler entre 3000 et 6000 calories par jour en randonnée, tandis que les enfants, même si leur besoin est moindre, nécessitent un apport régulier pour rester actifs et motivés. Nos quatre filles, Olivia (13 ans), Jill (11 ans), Yoko (6 ans) et Sue (4 ans), ont besoin de collations fréquentes et de repas nutritifs pour rester pleines d’énergie tout au long de la journée. Nous cherchons donc des aliments riches en bonnes calories et profitons de l’effort physique pour nous faire plaisir.

Les macronutriments essentiels

  • Les glucides : Ils sont la principale source d’énergie. Privilégiez les glucides complexes comme le riz, les pâtes, et les céréales complètes. Ces aliments fournissent une énergie durable et sont faciles à préparer même en pleine nature.
  • Les protéines : Elles aident à la récupération musculaire. Optez pour des sources de protéines légères et faciles à transporter comme les viandes séchées, les noix et les barres protéinées. Les protéines sont cruciales pour réparer et construire les muscles, surtout après une longue journée de marche. Nos filles apprécient particulièrement les barres protéinées et les noix, qui sont des en-cas pratiques et nutritifs.
  • Les lipides : Ils fournissent une énergie durable. Les noix, les avocats (plus difficiles à trouver en randonnée au long cours mais faciles à prévoir pour une randonnée à la journée) et les graines sont de bonnes sources de graisses saines. Ces aliments aident à maintenir l’endurance et apportent une satiété durable.

Les repas lyophilisés

Les repas lyophilisés sont idéaux pour la randonnée : légers, faciles à préparer et nutritifs. Voici pourquoi ils sont devenus un élément essentiel de nos aventures en famille.

Légèreté

Les repas lyophilisés sont extrêmement légers car l’eau a été retirée. Ils sont déshydratés, ce qui réduit considérablement le poids par rapport aux aliments frais ou en conserve. Cela est crucial pour les longues randonnées où chaque gramme compte. De plus, ils sont compacts et prennent peu de place dans le sac à dos, ce qui nous permet d’en emporter davantage avec nous. Pour notre famille de six, cela signifie que nous pouvons porter suffisamment de nourriture pour plusieurs jours sans alourdir excessivement nos sacs.

Facilité de Préparation

Préparer un repas lyophilisé est simple et rapide. Il suffit d’ajouter de l’eau chaude, d’attendre quelques minutes, et le repas est prêt à être consommé. Cette simplicité est un atout majeur lorsque l’on est en pleine nature, sans accès à des équipements de cuisine sophistiqués. Nous randonnons toujours avec un réchaud composé d’une petite bonbonne de gaz, d’un brûleur et d’une petite casserole/mug avec couvercle qui va directement sur la flamme. Un pare-vent peut s’avérer utile, mais jusqu’à présent, nous avons fait sans. Pour les repas lyophilisés, il suffit de chauffer de l’eau, ce qui évite de salir la casserole qui nous sert aussi pour l’eau du café. C’est un système efficace qui nous permet de profiter rapidement d’un repas chaud sans tracas.

Longue Durée de Conservation

Les repas lyophilisés ont une durée de conservation très longue, souvent de plusieurs années. Ce processus de conservation élimine l’humidité, ce qui empêche la croissance des bactéries et des moisissures. Cela les rend idéaux pour les expéditions de plusieurs jours et, si nous ne les consommons pas tous, nous en avons pour la prochaine fois. C’est rassurant de savoir que nous pouvons compter sur ces repas pour nos futures aventures.

Valeur Nutritionnelle Maintenue

La lyophilisation préserve les nutriments essentiels des aliments. Contrairement à d’autres méthodes de conservation, ce processus permet de maintenir les vitamines et minéraux, garantissant que les repas restent nutritifs et équilibrés. De plus, ils sont adaptés en termes de calories et de macronutriments pour l’effort physique, ce qui est essentiel pour maintenir l’énergie et la santé de toute notre famille, y compris de nos filles.

Variété et Goût

Il existe une large variété de repas lyophilisés disponibles, allant des plats traditionnels aux options végétariennes et vegan. Les techniques modernes de lyophilisation permettent de préserver les saveurs, offrant des repas qui sont non seulement pratiques mais aussi savoureux. Il y a toujours moyen de trouver son bonheur : soupe, pâtes, riz curry, etc. De quoi diversifier les repas. Il existe également des desserts lyophilisés pour se faire plaisir, ce qui est un vrai plus pour motiver les enfants en fin de journée.

Découvrez les repas lyophilisés

Grâce à notre partenariat avec Lyophilisé & Co, nous avons accès à une sélection de leurs repas les plus vendus, parfaits pour répondre aux besoins nutritionnels de toute la famille. En utilisant le code BINAVIBE10, vous pouvez bénéficier de 10% de réduction sur vos achats, ce qui est une excellente opportunité pour essayer ces produits. C'est une solution qui nous permet de continuer à bien manger, même au milieu de nul part, et de profiter pleinement de chaque moment passé ensemble en famille.

Les collations et en-cas pour enfants

Les indispensables

Pour maintenir l’énergie des enfants et les motiver, il est essentiel de choisir des collations qu’ils aiment et qu’ils peuvent manger facilement en marchant. Voici quelques idées :

  • Fruits secs : Riches en glucides et en fibres, ils sont une source d’énergie durable.
  • Barres de céréales : Faciles à manger, elles sont souvent enrichies en vitamines et minéraux, ce qui les rend parfaites pour une collation rapide et nutritive.
  • Compotes en sachet : Pratiques et savoureuses, elles sont une excellente source de vitamines et permettent de faire le plein de fruits et légumes pour la journée.
  • Biscuits énergétiques : Parfaits pour un coup de pouce rapide en énergie, ils sont souvent bourratifs, ce qui évite aux enfants d’en réclamer toutes les cinq minutes.

Pendant la randonnée, si nous passons à côté d’un petit magasin, nous en profitons toujours pour faire plaisir à nos filles en leur offrant une glace, une sucette ou un petit sachet de chips. Notre préféré est le chips Sour Onions, qui nous rappelle notre voyage au Népal et le trek autour des Annapurna, où il était disponible tout au long du trajet dans les villages reculés. Il remontait le moral des filles et servait de motivation pour avancer : un chips au sommet de la montée, un chips après la rivière, etc. Le tout est de distiller le plaisir tout au long de la journée pour maintenir leur enthousiasme et leur énergie.

Hydratation

L’importance de l’eau

L’hydratation est tout aussi importante que l’alimentation. Il est recommandé de boire régulièrement, même si vous n’avez pas soif, pour éviter la déshydratation. En randonnée, il est souvent nécessaire de filtrer l’eau des sources naturelles. Les systèmes de filtration portables comme les bouteilles filtrantes ou les filtres à pompe sont indispensables. Attention, les enfants se déshydratent plus vite que les adultes ; il faut donc se forcer à boire même quand on n’a pas soif. Nous nous arrêtons tous les 2,5 km, quoi qu’il arrive, pour boire de l’eau.

Boissons énergétiques

Les boissons énergétiques peuvent être utilisées avec modération pour apporter des électrolytes, surtout par temps chaud ou après un effort intense. Cependant, nous privilégions toujours l’eau pour nous hydrater, car elle reste la meilleure option pour maintenir une bonne hydratation tout au long de la randonnée.

Préparation et Organisation des Repas

Lors des randonnées au long cours, il faut planifier vos repas à l’avance pour équilibrer les apports nutritionnels sur plusieurs jours. Repérer les points de ravitaillement est essentiel pour ne pas se surcharger. Et quand il y en a, on se fait plaisir avec des saucissons, des morceaux de fromage, des baguettes, etc. Assurez-vous d’avoir une variété suffisante pour éviter la monotonie et les carences.

Planification des Repas

Pour notre famille, qui a parcouru des milliers de kilomètres à travers différents continents, la planification des repas est devenue une seconde nature. Lors de notre trek autour des Annapurna au Népal ou lors de randonnées en France, comme les Chemins de Saint-Jacques de Compostelle, nous avons toujours pris soin de diversifier nos repas et de nous faire plaisir avec des produits locaux quand c’était possible. Nous aimons intégrer des spécialités régionales dans nos menus, ce qui rend l’expérience encore plus enrichissante pour nous et nos enfants : les omelettes du Népal, le thé thaï en Thaïlande, le poulet grillé en Malaisie, le riz gluant en Corée, etc.

Organisation Pratique

Emballez vos repas dans des sacs hermétiques pour les protéger de l’humidité et minimiser les déchets. Une bonne organisation de votre sac à dos facilite l’accès rapide aux aliments et maintient l’équilibre de la charge. Nous mangeons ce qui est le plus lourd en premier, ce qui permet d’alléger progressivement notre sac et de maintenir une bonne répartition du poids.

Lors de nos préparations, nous utilisons des sacs pour réduire le volume de nos vêtements et autres équipements, ce qui nous permet de maximiser l’espace disponible pour la nourriture. Chaque membre de la famille a un rôle spécifique : l’un est responsable des repas, l’autre de l’hydratation, et ainsi de suite. Cette organisation rigoureuse nous permet de rester efficaces et de profiter pleinement de nos aventures sans stress inutile.

Nos repas/aliments préférés

La semoule

La semoule est un aliment qu’on apprécie particulièrement dans notre famille Binavibe. Elle est extrêmement facile et rapide à préparer, ce qui est un atout majeur lors de nos randonnées où le temps et les ressources peuvent être limités. Il suffit de la mélanger avec de l’eau chaude, d’attendre quelques minutes, et elle est prête à être consommée. Pas besoin de cuisson prolongée ; on peut même la réhydrater à l’eau froide en attendant 30 minutes.

La semoule est légère et compacte. Une petite quantité de semoule se transforme en un repas satisfaisant après réhydratation, prenant peu de place dans le sac à dos et ne pesant presque rien. Elle est riche en glucides complexes, qui sont une source d’énergie durable et essentielle pour les longues journées de marche. Elle contient également des protéines, des fibres et divers minéraux comme le fer et le magnésium, qui sont importants pour maintenir l’énergie et la santé musculaire.

Nous aimons l’agrémenter de fruits secs, de noix, de légumes déshydratés, de sauce tomate, ou encore de viandes séchées pour varier les repas et éviter la monotonie alimentaire en randonnée. Olivia, notre aînée, adore ajouter des raisins secs, tandis que Jill préfère y mettre des morceaux d’avocats.

LE JERKY

Le jerky est une viande séchée très populaire parmi les randonneurs et les amateurs de plein air. Il est fabriqué en découpant des morceaux de viande (généralement du bœuf, mais aussi du poulet, de la dinde ou du porc) en fines tranches, qui sont ensuite marinées dans un mélange d’épices et de sauces. Ces tranches sont ensuite séchées ou fumées à basse température pour enlever toute l’humidité, ce qui les rend très légères et durables.

Le jerky est riche en protéines, ce qui en fait un excellent choix pour maintenir l’énergie et aider à la récupération musculaire pendant les activités physiques intenses. Une portion de jerky peut fournir une quantité significative de protéines sans les graisses et les calories supplémentaires souvent présentes dans d’autres sources de protéines.

Grâce à son faible contenu en eau, le jerky est très léger et facile à transporter. Il se conserve très bien pendant de longues périodes, même sans réfrigération. C’est un aliment pratique et nutritif qui trouve toujours sa place dans nos sacs à dos lors de nos randonnées. Moi, Virginie j’en suis est particulièrement friande et ne manque jamais d’en glisser quelques morceaux dans mon sac, surtout pour les longues journées de marche. Les filles aiment aussi en grignoter pendant les pauses, ce qui leur donne un bon coup de fouet pour repartir.

Conclusion

Bien se nourrir en randonnée, surtout en famille, est un défi mais aussi une opportunité de renforcer les liens familiaux et de découvrir de nouveaux goûts ensemble. En randonnée, nous laissons moins de choix aux enfants en termes d’aliments, mais comme elles ont faim, elles sont aussi beaucoup moins difficiles et c’est le moment idéal pour leur faire aimer de nouvelles saveurs. Nous avons ainsi réussi à faire apprécier à nos filles des plats qu’elles n’auraient peut-être pas goûtés à la maison.

Voilà, vous savez tout sur comment nous nous assurons que toute notre famille reste en forme, motivée et que nous profitons pleinement de ces aventures. Nous espérons que nos astuces et notre expérience vous aideront à mieux préparer vos propres randonnées en famille.

 

N’oubliez pas d’utiliser le code BINAVIBE10 pour vos achats chez Lyophilisé & Co Bon appétit et bonne randonnée !